Czy suplementacja w ciąży to wymysł koncernów farmaceutycznych?

Nie mam telewizji w domu. Ale za każdym razem, gdy odwiedzam kogoś, kto tę telewizję ma i przypadkiem zobaczę jakiś blok reklamowy na dowolnym kanale, czuję się atakowana głównie reklamami różnych suplementów diety. Nagle okazuje się, że na praktycznie każdą, powszechną dolegliwość jest prosta odpowiedź w postaci jakiejś witaminy lub minerału. Że wszystko można nimi uleczyć. I że człowiek bez tych tabletek funkcjonować nie może, bo przecież każdemu wypadają włosy, łamią się paznokcie, wysycha skóra i zdarzają się skurcze łydek. A więc na pewno mu brakuje całego wachlarza suplementów, które oczywiście musi kupić za milion złotych w aptece. Nic dziwnego, że zaczynamy zadawać sobie pytanie: czy ktoś tu nie próbuje mnie wykiwać?

Zwłaszcza, że naukowcy i środowisko medyczne stanowczo odradzają codzienne łykanie tych wszystkich suplementów. Zwyczajna, zrównoważona dieta absolutnie wystarcza, żeby ludzki organizm dobrze funkcjonował i suplementacja witamin lub minerałów zalecana jest jedynie w zdiagnozowanych stanach niedoboru, chorobach i osłabionej odporności. Ale o tym powinien jednak decydować lekarz, a nie sąsiadka lub pan z reklamy telewizyjnej.

Ale… nie jest to wszystko takie czarno – białe. Bo jest sobie na przykład taka witamina D, której Polakom brakuje. I ma to związek z wieloma czynnikami, zaczynając od klimatu, w jakim żyjemy, aż do trybu życia, jaki prowadzimy. Aż 90% Polaków ma niedobór witaminy D, a jest ona odpowiedzialna za nasze kości, odporność, układ krążenia i… prawidłowy rozwój płodu w łonie matki. No właśnie.

Ciąża jest jednym z tych stanów, gdy suplementacja nie jest już wymysłem pana z reklamy – i nawet sceptyczni naukowcy i lekarze nie mają wątpliwości: kobiety w stanie błogosławionym (który oczywiście został tak nazwany złośliwie przez kogoś, kto nigdy w ciąży nie był ;)) powinny wzbogacać swoją dietę o kilka niezbędnych składników. Jakich?

Przejdźmy po kolei przez wszystkie, których suplementacja jest naukowo uzasadniona – czyli te, na które mamy niezbite dowody, że znacznie i pozytywnie wpływają na matkę, ciążę i płód, a nawet mogą zadecydować o… inteligencji dziecka. Bo tak, to też jest przedmiotem badań. Nauką, która zajmuje się wpływem środowiska (w tym diety) na rozwój dziecka, jest epigenetyka *.

WITAMINA D

Tylko 10 do 20% witaminy D pochodzi z diety. Większość zapotrzebowania na tę witaminę powinniśmy sami syntetyzować w skórze pod wpływem słońca i do zapewnienia dziennej dawki teoretycznie wystarczy 15-minutowy spacer w słoneczny dzień (bez filtrów ochronnych). Ale… w naszym pięknym kraju zima trwa 10 miesięcy (dlatego białe święta wypadają w Wielkąnoc), latem trzeba mieć szczęście, żeby choć połowa dni była słoneczna, a w dodatku w pracy często wymagają od nas siedzenia pod świetlówkami przez większość dnia i w efekcie człowiek tej witaminy D niewiele dostaje od życia.

Niedobór witaminy D grozi między innymi chorobami kości (krzywicą u dzieci, osteopatią i osteoporozą, złamaniami i zwyrodnieniami kości), problemami z mięśniami, skórą, układem odpornościowym i nerwowym, a także zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych.

Wg zaktualizowanych norm Instytutu Żywności i Żywienia, dzienna dawka witaminy D dla dorosłego człowieka powinna wynosić między 800 a 2000 j.m., a dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią – między 1500 a 2000 j.m.

Tymczasem w Polsce około 90% ciężarnych kobiet ma niedobór witaminy D (i ta liczba wzrasta do blisko 100% zimą), co skutkuje zaburzeniami gospodarki mineralnej, osłabieniem kości i zębów, a także obniżeniem odporności. To ostatnie to prawdziwa zmora ciężarówek, bo w ciąży mamy bardzo ograniczony zestaw leków, jakie możemy stosować przy różnych chorobach i leczenie sprowadza się przeważnie do picia herbatki z cytryną i sokiem malinowym oraz do intensywnego ojojania przez partnera.

FOLIANY lub KWAS FOLIOWY czyli WITAMINA B9

0,4 mg na dobę – Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca codzienne przyjmowanie takiej dawki w okresie przedciążowym oraz w pierwszych dwóch trymestrach ciąży. Witamina B9 jest niezwykle istotna w procesie formowania się układu nerwowego płodu, a więc i mózgu dziecka. Jej przyjmowanie znacznie redukuje ryzyko wad cewy nerwowej, rozszczepu kręgosłupa lub bezmózgowia, które mogą pojawić się w pierwszym trymestrze ciąży. Poza tym niedobór witaminy B9 w pierwszym trymestrze ciąży może prowadzić do późniejszego rozwoju anemii u matki. Dlatego jest to jeden z najważniejszych składników, o jakie powinna zadbać każda kobieta w ciąży.

Gdybyśmy chciały w tym okresie dostarczyć sobie wystarczająco dużo tej witaminy z samego pożywienia, musiałybyśmy zjadać kilogram świeżego szpinaku… dziennie. No kto normalny poza marynarzem Popayem byłby w stanie pochłaniać tyle szpinaku dzień w dzień przez całą ciążę?

No właśnie, bo niewiele z nas zdaje sobie z tego sprawę, ale zapotrzebowanie na foliany wcale nie mija z drugim trymestrem ciąży. Jest wręcz przeciwnie. Wzrasta! Powinno się je wciąż suplementować podczas karmienia piersią.

Foliany to grupa związków, do której należą takie, które występują naturalnie w pożywieniu oraz kwas foliowy – otrzymywany syntetycznie. Dostępność kwasu foliowego syntetycznego wynosi 100%, natomiast folianów naturalnych to 20 – 30%, bo są bardzo niestabilne i ulegają rozpadowi pod wpływem światła, temperatury, pH. Zatem aby mieć pewność co do przyjmowanej dawki, lepiej stosować kwas foliowy w formie tabletki, a oprócz tego realizować zapotrzebowanie na foliany w formie diety bogatej w zielone warzywa.

JOD

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wszystkim ciężarnym i karmiącym kobietom przyjmowanie 250 µg jodu na dobę. Ma to związek nie tylko ze zwiększonym zapotrzebowaniem na jod w ciąży, ale też z generalnym niedoborem jodu w populacji europejskiej. Szacuje się, że co druga ciężarna Europejka ma niedobory jodu – a nawet najmniejsze takie deficyty u matki mogą prowadzić do zaburzeń rozwoju psychomotorycznego oraz do problemów ze skupieniem uwagi i nadaktywnością ruchową dziecka (którą znamy szerzej jako ADHD).

Problem z jodem polega jednak na tym, że tak jak kwasu foliowego i witaminy D trudno przedawkować – tak przedawkowanie jodu może już prowadzić do niedoczynności tarczycy u dziecka. Więc Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację w ilości 150 – 200 mg – zakładając, że i tak swoją dawkę jodu zjadamy np. w powszechnie jodowanej soli kuchennej.

KWASY OMEGA-3

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny dziennie dostarczać organizmowi między 600-1000 mg DHA. I może byłoby to do zrobienia, gdybyśmy jadły więcej tłustych, morskich ryb, ale niestety okazuje się, że Polacy tych ryb jedzą zdecydowanie za mało.

Po co nam w ciąży kwasy Omega-3? Przede wszystkim spożywając je, zmniejszamy ryzyko przedwczesnego porodu, wpływamy pozytywnie na rozwój umysłowy dziecka oraz zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy i choroby nadciśnieniowej w wieku dorosłym. Tak, to w ciąży decydujemy po części o tym, jak zdrowe będzie nasze dziecko, …gdy będzie w naszym wieku. Dzieci matek, które dostarczały sobie wystarczająco dużo DHA mają też lepszy wzrok, rzadziej miewają astmę i różnego rodzaju alergie – a same matki rzadziej cierpiały na depresję poporodową. Lista rzeczy, na które wpływają kwasy Omega-3 jest naprawdę długa.

ŻELAZO

Z żelazem to jest tak, że jeśli u kobiety nie występuje niedokrwistość (lub ryzyko niedokrwistości), to teoretycznie wystarczy zadbać o to, żeby się dobrze odżywiać i przyjmować wystarczająco dużo żelaza w pożywieniu – ale coraz więcej lekarzy zaleca jednak suplementowanie żelaza od 8 tygodnia ciąży (czyli w praktyce od pierwszej wizyty u lekarza prowadzącego ciążę).

Niedokrwistość jest bardzo często występującym problemem u ciężarnych – a jej negatywny wpływ na matkę i dziecko jest tak groźny, że dobry ginekolog będzie pilnie śledził liczbę czerwonych krwinek po każdym badaniu morfologicznym. Ich zbyt niska liczba może powodować zaburzenia w dotlenieniu zarówno mamy jak i dziecka.

Dzienna, zalecana przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne dawka żelaza w ciąży to 26 – 27 mg.  WHO natomiast zaleca 60 – 120 mg jako skuteczną profilaktykę niedokrwistości. Należy jednak pamiętać o takim jednym drobiazgu, kiedy już zdecydujemy się na suplementowanie żelaza: nie wolno go łączyć z produktami zawierającymi wapń. Dlatego pół godziny przed i po zażyciu żelaza nie możesz pić mleka, jeść serów, ogryzać kości ani wciągać pokruszonych skorupek jajek. Oczywiście nie umrzesz od tego. Po prostu żelazo się nie wchłonie. Pamiętaj o tym szczególnie wtedy, gdy ginekolog poza żelazem przepisał ci (tak jak w moim przypadku) dodatkową suplementację wapnia: nie bierz ich razem.

CHOLINA

Przyznaję się, dla mnie to była nowość. O cholinie dowiedziałam się dopiero niedawno i z początku wydawała mi się podejrzana, ale teraz żałuję, że w pierwszej ciąży jej nie stosowałam. No dobra, ale jeśli też pierwszy raz słyszysz o cholinie w kontekście składników niezbędnych przyszłej mamie, to najpierw wyjaśnię ci, co to takiego.

Cholina jest substancją witaminopodobną (kiedyś klasyfikowano ją jako witaminę z grupy B). Głównie przyjmujemy ją w pożywieniu (najwięcej choliny mają ryby, jaja i mięso), ale w niewielkim stopniu syntetyzuje ją też nasz organizm. Podobnie jak kwas foliowy, cholina zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu, pozytywnie wpływa na przebieg i utrzymanie ciąży, ale najciekawszy w cholinie jest jej …wpływ na inteligencję dziecka. Badania dowodzą, że kobiety, które podczas ciąży przyjmowały więcej choliny, rodziły dzieci o wyższym IQ (te badania przeprowadzano w późniejszych latach życia dziecka, bo z takim miesięcznym ziemniakiem to jeszcze nie pogadasz).

W tej chwili dzienna zalecana podaż choliny dla kobiety w ciąży to 450 mg/ dzień. Podczas karmienia piersią: 550 mg (w ciąży dostarczamy płodowi cholinę przez łożysko, podczas karmienia piersią zaś przez mleko). Mamy twarde wyniki badań przeprowadzonych w USA, które wskazują, że ponad 90% amerykańskich ciężarnych przyjmuje choliny za mało. W Polsce opublikowano dotąd wyniki jednego badania, które wskazuje, że średnie spożycie choliny przez ciężarne kobiety w ciąży to 379 mg. I to jest za mało.

AMA (American Medical Assotiation) w czerwcu 2017 ogłosiła na postawie analizy dostępnych badań rekomendacje, że wszystkie suplementy dla ciężarnych powinny zawierać cholinę w swoim składzie. Spożywanie zalecanej ilości choliny zapewnia jej optymalny poziom w organizmie mamy i prawidłowy rozwój dziecka poprzez wspieranie podziałów komórkowych, i ochronę jego DNA.

Co więcej, zaburzenia w przekształcaniu choliny w organizmie mamy zostały ostatnio powiązane z aż 8krotnym zwiększeniem ryzyka wystąpienia u dziecka zespołu DownaWarto więc zwrócić uwagę na ten składnik podczas ciąży, choć wielu ginekologów o nim jeszcze nie wspomina.


* EPIGENETYKA – zapewne pamiętasz z lekcji biologii, że geny to jest ta jedna jedyna część naszego organizmu, na którą nikt nie ma żadnego wpływu. Ot, rodzisz się z takimi a takimi genami, które się wylosowały po twoich przodkach. Tak? A właśnie że nie. Bo tu wchodzi epigenetyka, cała na biało, i mówi, że na geny można wpłynąć. W niewielkim stopniu, ale jednak.

Epigenetyka to dziedzina nauki, która wyjaśnia w jaki sposób poprzez zewnętrzne czynniki możemy wpływać na aktywność genów. Do tych zewnętrznych czynników należą styl życia, środowisko w jakim żyjemy, również sposób odżywiania. Wszystko za sprawą przyłączania się do łańcucha DNA cząsteczek, które dezaktywują niektóre geny. Źródłem czynników modulujących odczytywanie DNA są niektóre składniki diety np. kwas foliowy, cholina, witamina B12.

Czemu wspominam o epigenetyce akurat w temacie suplementacji w ciąży? Dlatego, że różne diety redukcyjne i niedobory pewnych składników w diecie matki mogą prowadzić do negatywnych zmian w genomie dziecka. Czyli nie wystarczy wybrać sobie wspaniałego, pięknego, mądrego i zdrowego partnera, żeby zadbać o dobre geny potomstwa. Trzeba jeszcze dać tym genom odpowiednie warunki do rozwoju – nie tylko w trakcie ciąży, ale jeszcze przed nią, dlatego tak ważna jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta mamy – od okresu starania się o dziecko, przez wszystkie trymestry ciąży aż do fazy karmienia piersią.

No dobra, to jaki zbiorczy suplement ciążowy wybrać?

Z tym jest trochę jak z karmieniem piersią. Nie mam nic do kobiet, które wybrały karmienie mlekiem modyfikowanym, mimo że nie miały żadnych problemów z laktacją. Jedyne, na czym mi zawsze zależy, to INFORMOWANIE kobiet o wyborze i szerzenie naukowo popartej wiedzy na temat zdrowia i macierzyństwa. Jeśli więc ktoś zdaje sobie sprawę, jakich składników potrzebuje jego organizm w ciąży, jak je przyjmować i w jakich ilościach – niech wybierze sobie sam najlepszy suplement z apteki, choćby miał się koniec końców kierować kolorem opakowania ;)

Ja pamiętam, że w ciąży trochę na ślepo wzięłam preparat, który – jak się potem okazało – miał nie te proporcje, jakich potrzebowałam, a przy tym był cholernie drogi. W drugim trymestrze ciąży nabawiłam się anemii (niedobór żelaza), miałam wiecznie spierzchnięte usta (niedobory witamin z grupy B), nie miał też choliny, ale tu efekty niedoboru niestety nie są tak wyraźnie widoczne na zewnątrz. Dopiero po zmianie suplementacji wróciłam do zdrowia.

Patronem tego wpisu jest Prenatal. I zanim zdecydowałam się na współpracę z akurat tą marką, porównałam wszystkie dostępne na rynku suplementy diety dla kobiet w ciąży i upewniłam się, że Prenatal ma skład i proporcje, pod którymi podpisałby się dobry farmaceuta. Ma. Może dlatego tak łatwo się go chwali.  Wystarczy podać aktualne zalecenia lekarzy, rekomendacje WHO i PTG. Ale jeśli jeszcze jesteście nieufne, zachęcam Was, żebyście same to sprawdziły, porównując publikacje naukowe dotyczące suplementacji w ciąży – ze składem różnych dostępnych w naszych aptekach suplementów dla ciężarówek. I tylko pamiętajcie, że zapotrzebowanie na różne składniki zmienia się w różnych etapach ciąży, więc trochę co innego trzeba przyjmować przed ciążą i w pierwszym trymestrze – a co innego w ostatnich trymestrach ciąży i podczas karmienia piersią.

Dodaj komentarz